ゴルフスイングで必要な体幹の回旋トレーニング！
こんにちは！J’s SPORTSBODYです😄
皆さん、レッスンやゴルフ番組で、「体幹の回旋が重要！」と言う話を聞いたことはありますか？
・ヘッドスピードを上げたい（捻転差を作りたい）
・フェースローテーションを安定させたい
このようなお悩みを解決するためには、「体幹の回旋」のトレーニングが必要です！
今回はゴルフスイングで体幹の回旋を行うために必要な可動域の出し方やトレーニング方法をご紹介します！！
ゴルフスイングに繋がる体幹の回旋可動域獲得！
ゴルフスイングで体幹回旋動作を行うために、必要な可動域を獲得しましょう！
体幹の回旋に必要な可動域して
①胸郭周りの筋肉の柔軟性
②肋骨の可動性 の2つの要素が必要になります。
体幹の回旋を行う前に以下のアプローチを行うことで可動域が広がり、より効果的にトレーニングを行うことができます。
胸郭周りの筋肉のストレッチ
ゴルフに繋がる胸郭周りのストレッチに関しては、以前の当ジムのブログ記事でご紹介していますのでコチラhttps://js-sportsbody.jp/2025/05/18/ゴルフスイング改善の為のボディチェック＆スト-2/をご覧ください！！
胸郭周りの筋肉のダイレクトアプローチ
体幹の回旋可動域を改善させるためには、下の写真の青で示した部分の柔軟性が必要です！
肋骨につく筋肉を直接ほぐすことで、胸郭の可動域が出やすくなります！
左の写真の青のラインにストレッチポールを当てるようにする。右の写真のように肋骨部分にストレッチポールを入れ、上下に動かす。
肋骨の可動性改善のためのダイレクトアプローチ
下の写真のように直接テニスボールで肋骨の動きを誘導することで、回旋の可動域を広げることができます！
２つテニスボールを繋げたものを準備し、左の写真の部分（肩甲骨の下端）に入れる。
テニスボールを左の写真の位置に入れた状態で仰向けになり、身体を上下に動かします。
テニスボールが肋骨を押し出すことで胸郭が開きやすくなります！
この時、できるだけつま先を上に向け、腰が反らないようにします。上下に動かしづらい人はつま先を下げた状態で、腰が反らないように注意してください！
ゴルフに繋がる体幹回旋運動
体幹の回旋可動域を広げるための運動
胸郭を動かしながら、ゴルフスイングでの体幹回旋の可動域を広げるための運動です。
股関節と膝関節が90度くらいになる高さの椅子に足の裏を全てつけた状態で座って行います。座った際に胸と骨盤を起こすことを意識して行うようにしましょう。
運動方法
①下の写真のように右足の斜め前に置いたストレッチポールの上に左手を置く。この時、親指側に手首を立てる。
（※この時、先に身体を右に回旋させてから手を置くようにする。）
②右の手のひらに少し重さのある本などを置く。（写真では1kgのプレートを使用しています。）この時指先が耳の方を向いている状態で、手のひらが床と平行になるように構える。（ここまでがスタートポジション）
③右の肩甲骨を寄せ、身体を捻った位置から腕の延長線上に向かってさらに遠くにストレッチポールを伸ばしていく。この時、左の肋骨から押し出すイメージで身体を捻る。
この運動は、骨盤が動かないように固定しながら肋骨から体幹を動かしていくことで、ゴルフスイングでの上半身と下半身の分離した運動を生み出すことができます。
この姿勢でお腹に力が入り、本を置いている方の肩甲骨が寄ってくればOKです！
これを10回2セットずつ繰り返します！
①、②スタートポジション。足の裏が全部つけられる高さの椅子で行う。
③、④運動方法。体幹をストレッチポールの方向に捻りながらさらにストレッチポールを遠くに押し出していく。
運動を横から見た写真。骨盤を起こした状態で体幹を回旋させ、肋骨から動かしながらストレッチポールを遠くに倒していく。
ストレッチポールを押し出していく方向。スタートポジションから指先の方向に向かって真っ直ぐに押し出す。
悪い例。左が正面から見たもの。右が横から見たもの。
上の写真の悪い例では、体幹の回旋動作がうまく行えていないことで、ストレッチポールを押し出そうとする際に体幹が前に突っ込んでしまっています。
このような動作になりやすい方は、ゴルフでも次の写真のようなバックスイングになっている可能性があります！
左：体幹を回旋させているバックスイング
右：体幹の回旋ではなく骨盤が後方に回旋してしまっているバックスイング
左のゴルフスイングでは体幹の回旋でバックスイングの初動を取れています。
しかし、右のゴルフスイングの写真は骨盤を止めることができず、体幹と一緒に下半身が動いてしまっています。
右のゴルフスイングのように骨盤から回旋動作を行うと、スイング軌道が横から入りやすくなり、インパクトでフェースが開きやすくなります。
左：体幹の回旋でバックスイングを行った場合のスイング軌道
右：骨盤の回旋でバックスイングを行った場合のスイング軌道
ゴルフ中「スライスしやすい」「球が掴まりづらい」「飛ぶ方向にばらつきがある」と言う方はこのトレーニングを試してみてください！
ゴルフスイングに近づけた回旋運動
ゴルフスイングは体を前傾した状態で回旋動作を行うため、その姿勢に近い形でトレーニングすることが重要です！
運動方法
①肩が浮かずにゴルフクラブを持つことができる人は下の写真のようにゴルフクラブを持つ。ゴルフクラブを持ったときに肩が上がってしまう人はクラブを持たずに胸の前で腕をクロスする。（ここまでがスタートポジション）
②下の写真のように体幹を少し前傾させ横に傾ける。この時、腰骨は固定し肋骨から動かす。また、左右の骨盤を水平に保った状態で傾けるようにする。
③肋骨から動かすようにして体幹を傾けていない方（右に傾けた場合は左）に体幹を回していく。（※この時、肋骨を回旋側の膝のほうに持っていくようなイメージで行うようにすると、回旋が上手く入りやすい）
結果的に回旋方向の股関節に体重が乗り、お腹に力が入る感覚があれば10回2セット繰り返します。
運動方法③での悪い例。横から見た時に骨盤を後ろに引いている。体幹が潰れ、背中を丸めている。
運動中このような動作になりやすい方は、ゴルフでのバックスイング時に身体が前に突っ込んでしまったり、ダウンスイングで左肩が上がっている可能性があります。
また、バックスイングやフォロー時に反対側に荷重が乗ってしまっているかもしれません。
この動作で可動域を目一杯動かすことでお腹の力を使う感覚と、体幹の回旋ができれば自然に回旋した方に体重が乗るという感覚を身につけてください！！
ゴルフに繋がる体幹回旋トレーニング（立位編）
ゴルフスイングに繋げるためには立って動作を行う必要があります！難易度が上がっていきますがぜひチャレンジしてみてください！
運動方法
①片足を１足半分前に出す。横から見た際は頭から後脚が一直線、正面から見た際は膝とつま先が一直線になるように前足の股関節、膝を曲げていく。
②手を体の前で組んで胸を張る。ここまでがスタートポジション。
③このスタートポジションの姿勢を崩さないように注意しながら、体幹を前足と同じ方向に捻っていく。（※この時に、前足の膝と股関節を後ろにひかないように注意する。）
前足のお尻と、体を捻ったときに腹筋に力が入っている感覚があれば、これを20回3セットずつ繰り返しましょう！
スタートポジション。「ランジ」の姿勢をとる。背中を起こしてようにする。
左：横から見た状態。骨盤と膝を後ろに引かないように行う。
右：正面から見た状態。肋骨から動かすイメージで行う。
下の写真は動作時の悪い例です。
左：骨盤が横に動いているため、後脚側の骨盤が下がっている。
右：骨盤と膝を後ろに引いていて、身体が前に突っ込んでいる。
運動中このような姿勢になってしまう方は、ゴルフのバックスイングで骨盤を後ろに引いてしまったり、体幹が起き上がってしまう可能性があります。
そうすると、スイングの軌道が寝やすいため、スライスなどの原因になります。このトレーニングで、バックスイングで右足に荷重を乗せて体幹を回旋させる感覚を身につけましょう！
ゴルフに繋がる体幹回旋トレーニング（応用編）
最後に、ゴルフスイングの形により近い姿勢での体幹の回旋トレーニングをご紹介します！
ゴルフスイングでの体幹の前傾+回旋の動きと同時に、スイング中のゴルフクラブの軌道も確認できる運動です！
運動方法
①アドレス姿勢のイメージで短いゴルフクラブを持ち、最初の写真のようなスタートポジションを取る。（※この時、背中が丸くならないようにすることと、腕が体幹から離れないようにすることを意識する。）
②上の写真のように、前傾姿勢を保ったまま骨盤は動かさないようにして下の腕がバックスイングは４時、フォローは8時になる位置まで体幹を回旋させ、ゴルフクラブを上げていく。
③一度スタートポジションまでゴルフクラブを戻す。
④下の写真のようにゴルフスイングでのフォロー側（左側）にも体幹を回旋させる。
運動方法。横から見た状態。
フォロー側の運動方法。左は良い例。右は悪い例。 意識するポイントはバックスイング側と同じ。
この運動では、スタートポジションも重要です。スタートポジションでゴルフクラブが身体から離れている方は、ゴルフスイングでのバックスイングで身体からゴルフクラブが離れやすい傾向があります。
また、腕ではなく体幹の回旋で下側の腕が床と平行な位置まで上げることが重要です！そのためには、骨盤が一緒に回旋しないように止めておくこと、膝や頭が落ちないように胸を起こすことがポイントです。
下の写真は悪い例です。
悪い例。この動作で起こりやすい代償動作３種類。
①身体が正面を向き、手だけでゴルフクラブを上げようとしている人は、体幹の力で回旋動作を行うことができていません。そのため、ゴルフスイングではアウトサイドからヘッドが出やすくなりスライスの原因になることが考えられます。
②骨盤を後ろに引きやすい人は、ゴルフスイング中トップの位置で左側に体重が乗りやすく、オーバースイングにっていることが考えられます。
③ゴルフクラブの軌道が寝やすい人は、インサイドアウトになりすぎることでスライスしやすい可能性があります。
この運動で体幹がうまく使えているか、骨盤と体幹を別々に動かせているのか、スイングの軌道がどうなりやすいのか確認することができます！
ゴルフクラブを使って手軽におこうことができるため、ラウンド前に体幹の回旋とクラブの軌道を確認してみてください！！
ゴルフは回旋スポーツ！
ここまでご紹介したトレーニングはゴルフスイングを行う上でとても重要な要素です！
スイング中に体幹の回線を上手く行うためには、可動域や筋力が必要です。
ぜひ今回ご紹介したトレーニングなどを行なって、スイングの変化を実感してみてください！！
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