ゴルフスイングでの体重移動に必要なトレーニング！〜股関節〜
こんにちは😃J’s SPORTS BODYです。
皆さんはゴルフスイング中にスムーズに体重移動を行えていますか？
スイングでの体重移動において、股関節を安定させることが重要です。
以前ご紹介した記事では、スムーズな体重移動を行うための股関節の動きをご紹介しました。
この記事と合わせて読んでいただければ、よりゴルフスイングに活かしていただけると思います！ ぜひチェックしてみてください👉https://js-sportsbody.jp/2025/06/05/ゴルフスイングでの体重移動を身につけるストレ/
実は、スムーズに体重移動ができていない人は、「中臀筋」や「外旋筋」が弱く、股関節が安定していない可能性があります…。
その為、バックスイングで体重が後方に流れたり、ダウンスイングで体重移動よりも先に左の骨盤が開いてしまいます。この動きがスライスに繋がります。
今回はゴルフスイング中に、より股関節を安定させる為のストレッチとトレーニングを4種類ご紹介します！
ゴルフスイングでの「中臀筋」の重要性！
筋肉の話は少し難しいですが、今回ご紹介するストレッチやトレーニングで重要な筋を２つご説明します。
横方向の動きに対して重要な「中臀筋」とは？
左：中臀筋 右：大腿筋膜張筋（プロメテウスから引用）
「中臀筋」とは、左の写真のようにお尻の横についている筋肉です。
このような位置にある筋肉のため、バックスイングやダウンスイングでの体重移動（横方向の動き）に対し、過剰な側方移動（スウェー）を止める役割があります。
その為「中臀筋」を鍛えることがゴルフスイングの安定化に繋がります！
「中臀筋」と役割が似ている「大腿筋膜張筋」
右の写真の筋肉は、骨盤の前方に付いている「大腿筋膜張筋」という筋肉です。
股関節の側方を通る為「中臀筋」と似たような働きをします。
ゴルフスイングでの体重移動（横方向の動き）の際に、「中臀筋」が使えず「大腿筋膜張筋」が過剰に働くと、骨盤を前方に傾けるようにして被せるような動きになりやすいです。
ゴルフスイングで体重移動がスムーズに行えず、うまく力が伝わらない人は、「中臀筋」ではなく「大腿筋膜張筋」を過剰に使っている可能性があるため、以下でご紹介するストレッチとトレーニングをやってみてください！
ゴルフスイングに繋がるストレッチ〜大腿筋膜張筋のストレッチ〜
「大腿筋膜張筋」が過剰に働き、硬くなっている場合、「中臀筋」にうまく収縮が入りづらくなります。
その為、「大腿筋膜張筋」のストレッチして、中臀筋を使いやすい状態を作りましょう！
【運動方法】
①横向きになり、上の足を前に出す
②骨盤を上げて体を一直線にする
③伸ばしている方の骨盤をユックると床に下ろす
伸ばしている方の脇腹、お尻の横の部分、太ももの横が伸びている感覚があれば30秒伸ばし続けましょう。
悪い例：伸ばす足が前に出る、お尻が後ろに下がると筋肉が伸ばされなくなってしまいます。
このストレッチで伸ばされる筋肉はお尻から太ももの横につく筋肉です。
「大腿筋膜張筋」のストレッチを行い、中臀筋を使いやすい状態を作りましょう！
ゴルフスイングに繋がる股関節トレーニング〜股関節の外旋筋〜
股関節を安定させる筋肉「外旋筋」
「外旋筋」は、上の写真のように骨に近い深層側の筋肉です。この筋肉は股関節を覆っているため、関節自体の安定性を高める役割があります。
股関節は動きが大きい為、この関節自体を安定させ、いい状態に保つことで「中臀筋」などの大きな筋肉を使うことができます！
【運動方法】
①横向きで寝て、股関節と膝関節を90度曲げる（※この時上の足が落ちないように太ももにクッションなどを挟む）
②上の膝を持ち上げ、股関節を開いていく（※足部は浮かないようにする）
【注意点】
・軽く腹部を持ち上げ、体幹を一直線に保つ（※お腹の力で体幹を一直線に保つことができない場合は、タオルを脇腹に入れる）
お尻にじんわりと効いてきている感覚があれば、10回3セットずつ左右行いましょう！
上の写真のような悪い姿勢になると、「外旋筋」ではなく「大腿筋膜張筋」が過剰に収縮してしまいます。
骨盤が開かずに股関節を動かせるように注意して行いましょう！
ゴルフスイングに繋がる股関節トレーニング〜中臀筋〜
股関節を安定させた状態が作れたら、「中臀筋」のトレーニングを行いましょう！
【運動方法】
①横向きで寝て股関節と膝関節を90度曲げる（※この時上側の足は伸ばしておく）
②上の足を、体幹と一直線の位置から上に持ち上げる
お尻に力が入っている感覚があれば、10回3セット繰り返しましょう！
左：良い例
中：「く」の字になってしまう場合、「大腿筋膜張筋」に過剰に力が入りやすくなります。
右：足を上げている方の骨盤や足が後ろに回ってしまう場合、「中臀筋」に力は入りづらくなります。
正しくこの運動を行うことで、ゴルフスイング中でも「中臀筋」の力を使える状態を作りましょう！
ゴルフスイングに繋がる股関節トレーニング〜片足立ち〜
ゴルフスイングで体重移動をした場合、片足で体重を受け止める必要があります。
【運動方法】
①平らな場所に真っ直ぐに立ち、クラブを両手で持ち上げる
②片足を上げ、股関節と膝関節を90度に曲げる（※この時体幹が曲がらないようにお腹に力を入れておく）
③片足を上げた状態からゆっくり足を入れ替える（※入れ替える瞬間も体幹がぶれないようにする）
【注意点】
・伸ばしている方の膝と股関節が曲がらないように、地面を押して立つようにする
・体幹が後ろに傾かないようにする
・骨盤を水平に保つ。
伸ばしている方のお尻に力が入る感覚があれば、10回2セット繰り返しましょう！
上の悪い例になる場合、ゴルフスイングで体重移動した際に骨盤がスウェーしやすくなったり、うまく力が伝わりづらくなったりします。
片足でも自分の重心移動をコントロールできるようにしましょう！
ゴルフスイングには「中臀筋」が重要！
今回ご紹介したトレーニングは難易度はあまり高くありませんが、地道にコツコツ行うことでゴルフスイングにつながります！
自宅で行うことができるメニューなので、スキマ時間にぜひ皆さんやってみてください！
J’S SPORTS BODYでの実際のトレーニングでは一人ひとりの段階に合わせた内容で進めていきます。何をすればいいのか分からない方やトレーニングの方法を詳しく知りたいと言う方は初回体験にて体感していただく事が出来ます。下記のURLから初回体験の流れを見る事が出来ますので、是非ご確認下さい！！
https://js-sportsbody.jp/joining-information/flow-of-the-first-experience/
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