腰痛を予防・改善するためのトレーニング方法 ~痛みのない生活を実現するために~

こんにちは(^^)v
トレーナーの松本です!
前回に引き続き、腰痛に関与する姿勢と、姿勢を改善するために必要な要素を紹介していきたいと思います。


前回のブログを確認して頂いた方はおさらいになると思いますが、腰に負担が掛からない姿勢を保つためには下記の3つの要素が必要になります!

➀背中や骨盤周りの可動域
➁背中や骨盤周りの筋力
③腰を反らないための体幹筋力

今回のブログでは③の筋力を鍛えるためのトレーニングを紹介します!

身体が硬く動きづらい人、腰に痛みがある人は前回のブログに記載しているストレッチと合わせて行うことでより良い腰痛予防・改善効果が期待できます!
(まだ確認していない方はこちら→腰痛を予防・改善するためのストレッチ方法 ~痛みのない生活を実現するために~ -プロも実践!なりたいを叶えるジム (js-sportsbody.jp)

体幹筋とは?

トレーニングを始める前に、まずは体幹筋とは何かを説明してきます!

体幹筋には下記の図のように、身体の深層に存在し、姿勢の保持に働く筋群(インナーマッスル)身体の表層に存在し、主に身体の動きを作り出す働きを持つ筋群(アウターマッスル)があります。

図1:インナーマッスルとアウターマッスルの働き(簡略化)

インナーマッスルはコルセット筋とも言われており、正常に働くことで姿勢を保持しますが、機能低下により姿勢が崩れると腰に痛みを出す可能性があります…。その為、インナーマッスルが働くことは、良い姿勢を保つと同時に腰痛を予防する重要な要素となります!

そこで、腰痛を予防・改善するためのトレーニングについて詳しく説明していきます!

腰痛予防・改善のためのトレーニング

重複になりますが、腰痛はインナーマッスルの機能を向上し、腰を反らない姿勢にすることが大切です!

そのためには、胸を起こす為の可動域と腰の筋肉の柔軟性が必要になります。
先に可動域獲得のためのストレッチを行ってから体幹筋のトレーニングを行いましょう!
(※トレーニング中に身体に痛みを感じた方は無理をしない範囲での実施をお願いします)

1.可動域獲得のためのストレッチ

下記URLをクリックして確認をお願いします(^^)/

上半身の動きを作り出すストレッチ➀

上半身の動きを作り出すストレッチ➁

背中の動きを出すためのストレッチ

2.背中の丸みを改善する運動

図2:背中の丸み改善トレーニング

【運動方法】

1.棒と台を用意し➀のような姿勢を取ります。その際、背中を真っ直ぐにし、肘を90°にします。
  また、正面からみた際に台と腕を垂直にし、親指は立て、棒に引っ掛けます。
2.③のように肘の角度は変えないまま、お尻を真後ろに引き、胸を起こします。
  その際、顔は正面を向いておき、出来るだけ顎を引きましょう。
3.胸を起こし、背中が動いている感覚があればOKです!
4.1~3までを10回繰り返して行いましょう

【注意点】

④のように顔を下に向けてしまうと胸を起こしづらくなってしまうため、正面を向き、顎を引いた姿勢を意識して行いましょう!
また、息を吐きながらゆっくりと行いましょう!

3.お腹のトレーニング➀ 【ドローイン】

図3:お腹のトレーニング➀ 【ドローイン】

【運動方法】

1.仰向けになり➀のような姿勢を取ります。
  その際、骨盤全体が床につくようにし、股関節から足までを真っ直ぐにします。
2.鼻から息を吸い、口から息を吐きながら②のようにお腹を凹ませます。(口をすぼめて、遠くにあるローソクを消すイメージで息を 吐く)
  ②の右の図のように骨盤が後傾するとインナーマッスルの収縮が得られないため注意しましょう!
3.息を吐き、お腹を凹ませた際、③のように骨盤の1番出っ張っている骨の少し内側に手を当て、お腹が硬くなればOKです。
 (お尻の穴を閉めると収縮感UP!)
4.1~3までを10回繰り返して行いましょう

【注意点】

息を吐く際に、逆にお腹が膨らんでしまうと正しい収縮が得られていません
触って確認した際に収縮感と間違いやすいため、注意して行いましょう!

また、骨盤の後傾や肩が床から浮いてしまうと、アウターマッスルである腹直筋が収縮しやすくなります。
そのため、正しい姿勢で行い、インナーマッスルを鍛えられるようにしましょう!

③のように骨盤が後傾してしまう場合は、タオルを丸めたものを肩甲骨の間に入れて行うことで胸が起き、インナーマッスルの収縮が起こりやすくなります!
その際、逆に腰を反ってしまう場合は、可動域が制限されている可能性が高いため、可動域獲得のためのストレッチを継続して行いましょう!

4.お腹のトレーニング➁

図4:お腹のトレーニング➁

【運動方法】

1.ドローインを行い、お腹に力を入れます。
2.➁のように肩と腕全体で少し床を押しながら、片脚をあげます。(その際、膝の角度は変えない)
3.③のように、骨盤を真っ直ぐ保ちながら足をあげることで、下腹部に収縮感を得ることが出来ます。
4.お腹の収縮感を感じながら脚を左右10回ずつ上げ下げします

【注意点】

骨盤が傾くと、体幹筋(インナーマッスル)に収縮が入らないため、足をあげる前に下腹部の収縮を意識して行いましょう!

5.お腹のトレーニング③

図5:お腹のトレーニング③

【運動方法】

1.➀のように肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるような四つ這い姿勢を取ります。
 (頭からお尻までを真っ直ぐにする)
2.②、③のように、最初の位置から身体が動かないようにした状態で反対側の肩をタッチします。
  動作中、頭が下がってしまい、胸が丸くなる人が多いため顎を引いた姿勢を意識しましょう!
3.浮かしている手側のお腹に力が入ることを意識して行います!
4.1~3までを左右10回ずつ繰り返して行います。

【注意点】

頭が下がる人は胸が丸くなってしまい、お腹に力が入りにくくなります。
そうすると、腰を反りやすくなり、痛みが発生する恐れがあるため、顎を引いた姿勢を意識して行いましょう!

また、手をあげる際に肩が下がると背中が丸まり体幹筋(インナーマッスル)の収縮が入らなくなります。
地面についている手で地面を押すことでお腹の収縮が入りやすくなるため、意識して行いましょう!

以上が腰痛を予防・改善するために行ってほしいトレーニングです!
適切な姿勢を意識することで、現在起こっている痛みだけでなく、今後起こるかもしれない腰痛を予防することもできます!

今回は腰痛について、3回のブログを書かせていただきました!
腰痛は、関節の可動域不足や筋力不足による姿勢不良で発生しやすい疾患です。

しかし、普段から意識することで予防することが出来る疾患でもあります!
痛みのない日常生活を行うために時間を見つけて取り組むようにしましょう!(^^)!

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・背中の丸み改善ストレッチ➀ 【大胸筋ストレッチ】

【運動方法】

1.➀のような姿勢を取ります。その際前に足に体重を乗せ、腰を反らないようにお腹に力を入れます。
2.①の姿勢から少し体を前にし、胸を開くと筋肉の伸張感を感じることが出来るため、20秒間姿勢を維持します。

【注意点】

➁のように腰を反ってしまうと腰痛を助長する可能性があるため、お腹の力を抜かないようにしましょう!

また、大胸筋は3つの繊維に分かれており、上の図のように肘の高さを変えることでそれぞれの筋肉を伸ばすことが出来ます!
全ての繊維を伸ばすことでより良いストレッチ効果を得ることが出来るため、忘れずに行うようにしましょう!

・背中の丸み改善ストレッチ③ 【背中を伸ばすストレッチ】

【運動方法】

1.肩の真下に手、股関節の真下に膝かくるような四つ這い姿勢を取ります。
2.腰を反らないようにした状態で胸だけを反らします。(肩甲骨を寄せるイメージ)
3.背骨が伸びる感じや、肩甲骨付近がキュッとなる間隔があれば正しく行えています。
4.1~3までを10回繰り返して行いましょう!

【注意点】

➁のように腰を反ってしまうと腰痛を助長する可能性があるため、お腹の力を抜かない

この記事を書いた人

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