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こんにちは！トレーナーの前田です😊 今回は、【 五十肩の運動 】をご紹介します！
前回、前々回の記事を見ていただくと、より効果的にトレーニングを行うことができますので、ぜひご覧ください！
第一弾 肩の痛みのメカニズム 👉（https://js-sportsbody.jp/9277/）
第二弾 肩の痛み改善のためのコンディショニング 👉（https://js-sportsbody.jp/9637/）
最近肩の痛みや引っ掛かりが気になるという方は、姿勢が悪い影響で肩関節を安定させる筋肉がうまく働いていないかもしれません・・・。
今回は姿勢を改善して、肩関節を良い位置で動かせるようにするための運動をご紹介します！！
痛み無く行えるものや、難易度が高くないものをご紹介しているので、ぜひご覧ください！
五十肩の運動 を行うために必要な要素
五十肩のトレーニング では、胸を起こし正しい姿勢でトレーニングを行うことが重要です！
背中が丸くならず、正しい姿勢で運動するためには、以下の筋肉の働きが必要です。
・頭部が前に出ないように固定する筋肉 ・胸を起こすための筋肉 ・肩甲骨が前に傾かないように正しい位置で固定する筋肉
これができていない場合、下の写真のような姿勢になり肩に負担が掛かりやすい状態になります。
この良い姿勢を獲得するために必要な筋肉を動かしていきましょう！！
五十肩の運動 〜頭の位置を整える〜
頭は人間の体の中でも重量がある為、写真のように頭が前に出ることで、全体的に背中が丸くなりやすくなります。
良い姿勢を作るためには、頭の位置を整えることが重要です！
頭の位置を整えるために「顎を引く」という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかと思います。
この「顎を引く」という動き、簡単そうに見えて実は難しい動きなのです…。
「顎を引く」という動きは、ただ頷くような顎の引き方では良い姿勢を作ることはできません。
良い姿勢を作るための顎の引き方は、目線を変えず、水平に頭を後ろに引くようにします。
真ん中の悪い例では、頷いているような形になり、頭の位置が体よりも前にある状態になります。
また、右の顎の引き方では後頭部を下げながら顎を引こうとしているため、正しい位置で運動を行うことが出来ていません。
難しい動きですが、水平に頭を引くことを意識してやってみてください！！
最初は頭の位置を整えるための運動をご紹介していきます！良い姿勢を取れるように意識しましょう！
【方法】
①壁に向かって座り、タオルがたるまないようにして後頭部の一番頂点の部分にかける。（この時腰から頭までが一直線になるようにする）
②タオルに後頭部を押し付けるように、先程説明した「顎を引く」動作をする。
【注意点】
・背中から頭までを一直線にする。
・タオルを持つときに脇が開かないようにする。
・腰が反らないようにする。
・肩が上がらないように、胸の位置を高く保つ。
首の後側に力が入っている感覚があれば、10回を2セット繰り返しましょう！
この動きはこれからご紹介するトレーニング中でも意識して行うようにしてください！！
五十肩の運動 〜重力下での首の固定運動〜
先程獲得した頭の位置を、重力がかかった状態でも固定することができるように、以下の運動を行いましょう！
上の写真は悪い例ですが、このように顎が上がらないようにすることが重要です！
頭が前に出ないように固定することで腕を動かした時の肩の痛みを予防することができます！
【方法】
①正座をして、肘をつく。
②先程ご紹介した「顎を引く」動作を行い、その姿勢を5秒間キープする。
顎が上がった姿勢では、頭の付け根の筋肉が硬い状態になるため、付け根部分に伸びる感覚があれば、5秒キープを10回、2セット繰り返しましょう！
【注意点】
・お尻が浮かないようにする。
・お尻から頭まで一直線になるようにする。
・肘が肩の真下にくるようにする。
・肩が上がらないようにする。
五十肩の運動 〜胸椎と肩甲骨の動きを作る〜
腰を反らずに背中を起こすためには、胸椎を伸展させることが重要です！
胸部分の肋骨が上方向に開き、胸椎が伸展することで肩甲骨を寄せるスペースができます。
このスペースができることで、猫背や巻き肩を抑制することができます。
また、肩甲骨が背骨側に寄る「内転」の動きを作る為には、肩甲骨を外に引っ張る「前鋸筋」という筋肉の柔軟性が必要です。
この前鋸筋は肋骨と肩甲骨を繋ぐ筋肉の為、硬くなることで肩甲骨を背骨の方向に寄せる（内転）動きが起こりづらくなります。
そこで、肋骨と胸椎、肩甲骨を動かすための運動をご紹介します！
【方法】
①四つ這いになる。（この時手は肩の真下、膝はお尻の真下）
②顎をひき、頭からお尻が一直線になるようにする。
③背中を一直線に保ったまま、胸の骨を真下に下ろす。
※この時無理に肩甲骨を寄せようとすると、肩が上がりやすくなるため注意！
黄色の部分に肩甲骨が寄っている感覚があれば、これを10回２セット繰り返しましょう！
【注意点】
・胸の骨を落とす際、肘が曲がらないようにする。
・手は地面を押すイメージで行う。
・顎が上がると背中が反ってしまうため注意。
この運動ができれば良い姿勢を保つための胸椎、肩甲骨の動きを作ることができます！
背中に力が入っていることを確認しながら行いましょう！！
五十肩の運動〜肩甲骨内転の可動域を作る〜
胸椎の動きを作った後は、肩甲骨をさらに背骨の方に寄せていく運動を行いましょう！
【方法】
①ストレッチポールの上に仰向けに寝ます。（ストレッチポールをお持ちでない方は、縦長で丸めたバスタオルを二つ重ねてその上に仰向けになりましょう！）
②肩、肘、手首が一直線の状態で肘を伸ばして構える。（スタートポジション）
③肩のラインと体幹の軸に対して45°程度脇を開く。
④手首の向き、肘の角度は変えないようにしながら、胸の方にバーを下ろしてくる。
⑤肩甲骨がストレッチポールの方向に寄る感覚があれば、ストレッチポールを挟んだ状態をキープしながら肘を伸ばしてスタートポジションに戻る。
これを10回２セット繰り返しましょう！！
【注意点】
・顎を引いて、胸を起こす。（腰は出来るだけストレッチポールにつけておく）
・両方のつま先を立てる。（腰が反らないように）
・スタートポジションの時点で肩甲骨が上がったり、前に出てこないようにするために、胸を張った位置で棒を構える。
・バーを胸の直上に下ろしてくる。
・バーを下ろしてくる時に、手首と肘の角度が変わらないようにする。
・胸を起こし続けたままバーを下ろしてくる。
この運動では肩（肩甲骨）が上がらずにストレッチポールに肩甲骨が寄ることが重要です！
また、胸を起こす胸椎の伸展の運動や、前回のブログでご紹介しているストレッチを行ってからでないと、肩が上がりやすい状態で運動を行ってしまいます・・・。
そのため、必ずストレッチや運動の順番通りに行うようにしましょう！！
五十肩の運動 〜胸椎と肩甲骨を起こす〜
先程の運動で胸椎の動きを出した後は、肩甲骨も一緒に動かしていきます！
背中が丸くなっていると、肩甲骨が「前傾」している状態になります。肩に負担をかけない肩甲骨の動きで必要なのは、「後傾」の動きです！
【方法】
①正座をして、肘でバランスボールを下に押し、胸を起こします。（※この時顎を引くようにする）
②スタートポジションで作った胸の位置をキープして、軽くボールを下に押しながら転がす。
背中から肩甲骨の周りに力が入っている感覚があれば、10回2セット繰り返しましょう！
【注意点】
・脇が開かないようにする。（肩と肘のラインが一直線）
・ボールを押していくときに肩甲骨が上がらないように注意する。
・スタートポジションから最後まで顎を引いた状態で行う。
このような悪い姿勢では、肩が上がり、肩甲骨と背中の運動になりません・・・。
肩甲骨と背中をうまく動かす為には、顎を必ず引くことと、スタートポジションでボールを下に押し、胸の骨を起こすことが重要です！
この運動では、ボールを転がすときに肩甲骨が後ろに回転することで、姿勢を整えるための可動域と筋肉の働きが促されます！
良い姿勢でこの運動を行い、肩の痛みが出ない姿勢を作りましょう！！
五十肩を予防改善する為に姿勢を整えましょう！
今回は姿勢を整える為に必要な運動をご紹介しました！
肩のトレーニングといえばチューブなどを使った運動などが良く紹介されていますが、この姿勢を整える運動を行ってから行えば、狙ったところのトレーニングができます！
良い姿勢を獲得して、五十肩の痛みや引っ掛かりを予防、改善しましょう！！
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