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こんにちは！トレーナーの前田です😊 今回は、【 五十肩のコンディショニング 】 についてご紹介します！
前回は、五十肩のメカニズムについてご紹介しました。
（前回のブログ記事はこちらから👉https://js-sportsbody.jp/9277/）
五十肩による肩の痛みや引っ掛かりは、放置しておくと慢性的な痛みに繋がってしまいます。
その痛みや引っ掛かりを軽視せず、予防や改善のためにコンディショニングを行いましょう！！
当施設のHPはこちらから確認 → js-sportsbody.jp
肩の痛みや引っ掛かりを予防するためには？
・肩関節内の位置関係を安定させる ・猫背にならないように姿勢を良くする
このように痛みなく肩関節を動かせる状態を作るためには、筋肉の「柔軟性」と「筋力」のバランスを整え、良い姿勢を作ることが重要です。
大まかに言えば骨の位置関係が悪いことで関節に痛みが出ます。
姿勢の悪さが骨の位置関係を悪くすることにつながります。
肩を動かしたときに関節に負担がかからないようにするために、良い姿勢の獲得を目指しましょう！
内巻き肩が肩の動きをを悪くしてしまう？
肩が内巻きの状態になっていると、肩甲骨が前傾してしまうため、上腕骨と肩甲骨の距離が近づいてしまいます。
その結果、筋肉や軟部組織が関節内で挟み込まれ、痛みや引っ掛かりが起きやすい状態になります。
ここに示した筋肉は、肩が内巻きになる方向へ引っ張る筋肉です。
まずはこの内巻き肩の原因となりやすい筋肉のストレッチを行いましょう！
五十肩のコンディショニングの前に・・・
今回のコンディショニングメニューで使用する道具は、テニスボールを二つ繋げたものです。
この形のマッサージグッズを良く見かけますが、硬いものや高価なものが多いため、当ジムではこちらの道具を手作りして使用しています！
テニスボール二つを梱包用ラップで包んで作成します！
ぜひ作ってやってみてください！！
五十肩のコンディショニング 〜①大円筋、広背筋付着部ストレッチ〜
【方法】
①ボールを写真で示した位置に、腕に垂直な状態で当て、横になる（腕は上げた状態）。
②矢印の方向に動いてボールを転がしながら筋肉をほぐす。
肩にズキッとした痛みがなければ、左右1分半ずつ、2セットずつ行いましょう！
【注意点】
・テニスボールを入れている方の肩が上がらないように注意する。
・痛すぎると筋肉が緊張してしまうため、適度なボールの硬さを選ぶ（テニスボールがおすすめ！）
・上下の動きで肩にズキッとくる痛みがある場合は、無理に動かず、ボールに乗るだけにする。
※ボールが当たっている筋肉の部分が痛い場合は、筋肉が硬い証拠なので、様子を見ながらやってみてください！
五十肩のコンディショニング 〜②大胸筋と広背筋のダイレクトストレッチ〜
【方法】
・写真で示した部分にストレッチポールを入れる。
・広背筋をほぐす時は赤色で示した部分にストレッチポールを当て、横向きの状態で上下に動く。
・大胸筋をほぐす時は青色で示した部分にストレッチポールを当て、少し前かがみの状態で上下に動く。
左右1分半ずつ、2セット行いましょう！！
【注意点】
・ストレッチポールが当たっている部分がかなり痛みますが、これは筋肉が硬い証拠なので様子を見てやってみましょう！
※ただし、関節の中でズキッと鋭い痛みがある場合は、関節の負担がかかっている可能性があるので、無理に動かさないようにしてください！
大円筋、広背筋、大胸筋をストレッチするメリット
大円筋は、上の図のような走行で付着する筋肉です。
この筋肉は上腕骨から肩甲骨の内側に付着するため、この筋肉が硬くなると腕を上げる動作の制限になったり、内巻き肩の原因になったりしてしまいます。
また、大円筋と上腕三頭筋は繋がっているため、大円筋が硬くなることで上腕三頭筋が引っ張られ、関節に負担がかかりやすい状態になります。
このストレッチを行うことで、肩関節自体に負担がかかりづらくなることと、胸を起こしやすくするメリットがあります！
また、大胸筋と広背筋は、上に示した内巻きに肩を引っ張ってくる筋肉の中の一つです。
また、背中から肋骨にかけて筋肉が付着してくる部分であるため、胸を起こした姿勢を作るためにも、柔軟性が必要です！
背中から胸にかけての柔軟性を獲得して、スムーズに胸を起こす動きを行い、トレーニングを行える状態を作りましょう！
内巻き肩によって悪影響を受ける筋肉
内巻き肩になると背中が丸まり、肩甲骨の後ろについている、「棘下筋」や「小円筋」が常に引っ張られ、筋肉が動きにくい状態になります。
その結果、上腕骨を前に押し出し、肩関節の中でぶつかりやすい状態を作ってしまいます・・・。
そのため、内巻き肩の原因となる筋肉の柔軟性を獲得した後は、肩関節を後ろから支えている筋肉の柔軟性が必要です。
棘下筋と小円筋のストレッチを行い、肩関節を安定した位置で動かせる状態を作りましょう！！
五十肩のコンディショニング 〜③棘下筋と小円筋のダイレクトストレッチ〜
【方法】
①ボールを写真で示した位置に、腕に垂直な状態で当て、横になる。
②矢印の方向に動いてボールを転がしながら筋肉をほぐす。
肩にズキッとした痛みがなければ、左右1分半ずつ、2セットずつ行いましょう！
【注意点】
・適切なボールの硬さを選ぶ（痛いほど効いている訳ではない！）
・肩が上がらないようにする。
・顎が上がらないようにする。
テニスボールを当てている部分に鋭い感じの痛みが出やすいですが、その痛みは筋肉が硬い証拠ですので、様子を見てやってみましょう！
棘下筋と小円筋は、「腱板」の筋肉で、肩関節を安定させるために重要な筋肉です！
しかし、この二つは後から関節を覆っているため、この筋肉が硬くなると、上腕骨頭を前に押し出してしまいます。
その結果、関節で骨同士がぶつかりやすい状況を作ってしまいます・・・。
この筋肉が良い位置で働くようにするためにも、柔軟性が必要です！
良い姿勢を作るためのストレッチ
五十肩のコンディショニング 〜④僧帽筋のストレッチ〜
【方法】
・足の裏がべったりつくくらいの高さの椅子に座り、伸ばしたい方の耳を逆手で持つ。
・もう一方の手はお尻の下に敷く。（この時に肘が曲がってしまう人は、椅子の足を持つなどして、肘が伸びた位置で固定する）
【注意点】
・身体が傾かないようにする。
・伸ばしている側の肩が上がらないようにする。
僧帽筋は、肩から首にかけて付着する筋肉です。
そのためこの筋肉が硬くなると、後頭部が肩甲骨側に引っ張られやすくなるため、頭部が前に出やすくなります。
その結果背中が丸くなり、姿勢良く保つことができなくなります。
首の筋肉は、背中の丸さに直結してくるため、隙間時間などにストレッチを行い、良い姿勢を作れるようにしましょう！
五十肩のコンディショニング 〜⑤胸を起こすストレッチ〜
【方法】
①膝と股関節を90度に曲げ、ストレッチポールを軽く下に押す。（この時にストレッチポールを押すことで胸が起きる）
②胸の骨の高さを維持したまま、ストレッチポールを前に倒していく。
【注意点】
・胸を無理に高くしようとして腰が反らないように注意する。
・必ず最初にストレッチポールを下に押す。
背中を起こすストレッチですが、腰が反ってしまうと、腰を痛めてしまうリスクがあるので、注意しましょう！
ここで背中を起こすことができないと、トレーニングを行った時に肩甲骨を寄せづらくなるため、肩甲骨を動かしやすい状態を作りましょう！
五十肩のコンディショニング 〜痛みのない人はチャレンジ！！〜
ここからは、痛みのない方にチャレンジしてほしいストレッチです！
このストレッチは、広背筋を全体的に伸張させることができます！
【方法】
①柱などの握れる部分を握り、後方に重心をかける。
②さらに伸ばす為に、握っている方の腕の下から覗き込むようにして身体を捻る。
肩に痛みがなければ、20秒キープを左右2セットずつ行いましょう！
【注意点】
・肩にズキッとした痛みがある場合は中止する。
・お腹を凹ませて、背中を丸める。
・膝は軽く曲げて、後に引かないようにする。
・肘が曲がらないようにする。
広背筋は背中から上腕骨に付着しているため、硬くなると肩が内巻きになりやすく、猫背になりやすくなります。
広背筋を柔らかくすることで背中を起こしやすくなり、姿勢良く保てる状況を作りましょう！
五十肩のコンディショニング 〜トレーニングに繋がる大胸筋のストレッチ
このストレッチも、肘を上げることが前提のため、痛みがない人はチャレンジしてください！
この大胸筋のストレッチで肋骨も誘導することで胸郭の可動域を出すことができます！
【方法】
①肘を肩と同じくらいの高さで壁につける。
②壁につけている手と反対側の足を一歩前に出す。
③体重を前足の方にかけ、胸の前のストレッチを行う。
【注意点】
・腰が反らないように注意する。
・頭が前に突っ込まないようにする。
・肩が上がらないようにする。
プラスαとして、大胸筋を伸張させた状態で肋骨を前に誘導することで、より肋骨の動きが出やすくなり、トレーニングを行いやすくなります！！
肩の痛みがない人は是非行ってみてください！！
五十肩のコンディショニング をやりましょう！！
五十肩の痛みを予防、改善するためには、
・内巻き肩にならないようにする ・背中を起こせる状態を作る ・肩関節を安定させる
これが必要な要素となります。
今回ご紹介したコンディショニングを行い、可動域を作った後は、トレーニングで維持できるようにしていきましょう！！
次回はそのトレーニングについてご紹介します！次回もお楽しみに！
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