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こんにちは！トレーナーの松本です！第3弾のブログでは「膝痛に対するトレーニング」について説明していきます！
加齢による筋力低下やけが（靭帯や半月板の損傷）により膝が不安定になったとしても、適切なトレーニングを行うことで痛みを改善することが出来ます！
自宅で簡単に行える内容のため、ぜひ実践してみましょう！
前回、前々回のブログで「膝の痛みの発生メカニズム」と「歩行時の痛み改善を目的にしたコンディショニング方法」について記載しています。
併せてご確認することでより効果的に痛みに対してのアプローチが可能です！
是非チェックしてみてください！
第1弾：日常生活での膝の痛みはなぜ起こる？ ～気になる原因を解説～ – J’s SPORTS BODY – 千葉県千葉市のジム (js-sportsbody.jp)
第2弾：膝痛に対するコンディショニング ~歩行時の痛み改善~ J’s SPORTS BODY – 千葉県千葉市のパーソナルジム (js-sportsbody.jp)
○歩行時の痛み
第2弾のブログでも紹介をしましたが、中高年者で特に多い膝痛では➀～②にかけて痛みを訴えることが多いです！
まだ第2弾のブログを確認していない方、痛み発生メカニズムを再度確認したい方はこちらをクリック👈
○歩行時に防ぎたい不良姿勢
中高年者の歩行動作では下記の図のような姿勢になっていることが多くあります！
図の姿勢は、痛み発生メカニズムでも紹介したように足に対して膝が外側に開くストレスが生じてしまう為、膝に多くのストレスが生じてしまいます！
また、膝だけの問題ではなく、隣接している関節の可動域、筋力の低下も姿勢不良の原因となります。
〇膝痛に対するトレーニングを行う前に・・・
トレーニングを行う前に、まずは膝痛に対するブログ第2弾で紹介したコンディショニング方法にプラスして行ってほしいものを3つ紹介します！
内容については下記URLをクリックして詳細を確認しましょう！
膝痛に対するコンディショニング⑩
下記に足の趾のトレーニングを記載している為、準備として足の裏でゴルフボールを転がしてほぐしましょう！
○膝痛に対するトレーニング 【膝に対して】
（図２）の歩行時の不良姿勢では第2弾で紹介をした膝蓋骨の動きと大腿四頭筋の筋力が重要になってきます！
不安定な膝を筋肉で支えられるように、細かな動きに注意して下記のトレーニングを行いましょう！
膝痛に対するトレーニング➀ 大腿四頭筋セッティング
このトレーニングは、膝の運動の基本となるものなので、ポイントを一つ一つ意識して行いましょう！
【運動方法】
１．①のような姿勢を取り、太もも側（膝上5センチ程度）に丸めたタオルを入れます。
その際、つま先を立てておきます。
２．次に膝下のタオルをつぶすイメージで力を入れます。
その際、踵が浮いてしまうと膝の筋力発揮がしにくくなるため、踵が浮かないようにしましょう！
タオルをつぶす感覚が分かりにくい方は踵で矢印方向に蹴る感覚で行うと力が入りやすくなります！
３．①の黄色の部分に力が入る感覚があり、特に赤色の部分に力が入ると上手く行えています。
3秒キープを10回繰り返し行いましょう！
【注意点】
運動を行う際に、膝のお皿が内に向いてしまうと太ももの内側に力が入りにくいためお皿は真上に向くようにしましょう！
膝痛に対するトレーニング② レッグエクステンション
【運動方法】
１．①のように足が床につく程度の高さの椅子に座ります。
その際、膝上にタオルを入れます。
２．踵を遠回しに動かすイメージで膝を伸ばします。
伸ばす際にタオルを押しつぶさないこととタオルから膝裏が浮かないことの2つを意識しましょう！
３．③の黄色の部分に力が入る感覚があり、特に赤色の部分に力が入ると上手く行えています。
3秒キープを10回繰り返し行いましょう！
【注意点】
運動を行う際に、膝のお皿が内に向いてしまうと太ももの内側に力が入りにくいためお皿は真上に向くようにしましょう！
○膝痛に対するトレーニング 【膝以外の問題点】
歩行時の不良姿勢に関与するのは膝の筋力低下だけではありません！
膝痛に対するブログ第1弾で紹介したように、膝は可動性のある股関節・足関節に挟まれている関節です。
そのため、股関節と足関節には関節を安定させるための筋肉が必要です！
まずは、股関節に焦点を当てて説明していきます。
股関節に対して
股関節の問題点として下記図の２つの問題点があります。
股関節は動きが出やすい関節のため、筋肉での制動が必要になります。
下記に問題を解決するためのトレーニングを紹介している為、是非行いましょう！
膝痛に対するトレーニング③ 深層外旋六筋 問題点➀に対して
【運動方法】
１．①のように壁に身体と踵をつけた姿勢を取ります。
２．②のように身体と股関節が一直線になるようにします。
３．股関節と壁につけた踵を軸にして膝を開きます。
（開ける範囲内で大丈夫です。）
４．①の黄色の部分に力が入ることを意識し、10回繰り返します。
【注意点】
軸にしている踵がぶれてしまうと上手くお尻に力が入らないため、少し壁に踵を押し付けることを意識しましょう！
膝痛に対するトレーニング④ 中殿筋 問題点②に対して
【運動方法】
１．①のように壁に身体と踵をつけた姿勢を取ります。
２．②のように身体と足が一直線になるようにします。
３．股関節を軸にして膝を開きます。（可能な範囲で大丈夫です。）
また、その際膝とつま先を正面に向けたまま足を上げましょう！
４．①の黄色の部分に力が入ることを意識し、10回繰り返します。
【注意点】
身体が壁から離れたり、膝と足が内側に向いてしまうと、狙っている場所に力が入りにくくなるため、注意して行いましょう！
膝痛に対するトレーニング⑤ 内転筋 問題点②に対して
【運動方法】
１．①のような姿勢を取り、膝を伸ばすこととつま先を立てることを意識します。
その際②の位置にタオルを入れます。
２．身体を真っすぐにした状態で足を上にあげます。
３．①の黄色の場所に力が入ると上手く行えているので、ゆっくり10回を繰り返します。
【注意点】
身体が曲がってしまうと黄色の部分に力が入りにくいため、真っすぐの状態をキープしながら行うようにしましょう！
足関節に対して
次に足関節が姿勢不良に与える要因について説明します！
足は唯一地面についている為、機能が低下することでバランス能力が低下します。
そのため下記の図の問題点を解決することが必要です！
下記に問題解決のために必要なトレーニングを紹介します！
膝痛に対するトレーニング⑥ 足趾屈筋TR
【運動方法】
１．椅子に座った状態でテニスボールの上に足を乗せます。
その際、踵は床につけておきます。
２．膝とつま先が同じ方向を向いたまま、趾でボールを握ります。
３．指全体で最後まで握りこみ、足裏に疲れる感覚があれば上手く行えています。
脛にも力が入ると、より効果的なトレーニングになります！
１～３までを20回繰り返して行いましょう！
【注意点】
③の下の図のように指先だけが曲がってしまうことが多くあります。
このような動きになると足趾の筋肉を効果的に使用できなくなります。
③の上の図のように全体でボールをつかむことを意識して行いましょう！
○膝痛に対するトレーニング 歩行動作改善にたいして
次に歩行動作を改善するためのより実践的な動作を紹介します！
下記のトレーニングは膝・股関節・足関節それぞれのトレーニングを行った後に実施することで、より効果的なトレーニング効果が期待できます！
膝痛に対するトレーニング⑧片脚立位（外転・内転筋 共同収縮）
【運動方法】
1.直立姿勢を取り、支えとしてストレッチポールや椅子、机を用意します。
2.軽く触れる程度に支えながら片脚を上げてきます。
その際、接地している足で地面を押すことを意識しましょう！
3.おしりの外側と内ももに力が入る感覚があれば、3秒間キープ×10回を繰り返しましょう！
【注意点】
膝が足よりも外側になると、歩行時に痛みが発生する可能性があります。
また、立っている側の膝が曲がったり挙げている側の骨盤が下がったりすると上手く筋肉を使えないため、地面を押す感覚を意識して行いましょう！
もし、あしを90°まで上げた際に膝が曲がってしまう場合は、膝が曲がらない程度まで足を上げて行いましょう！
膝痛に対するトレーニング⑨ ランジ
【運動方法】
1.①、②の図のように足を前後に開いた姿勢をとります。
その際、膝と足を真っ直ぐにするようにしましょう。
2.②のように前の足に体重を乗せていきます。
3.脚全体（特にお尻と内もも）に力が入る感覚があれば、そのままの姿勢で5秒間キープを10回繰り返しましょう！
【注意点】
③のように膝が足よりも外側になると、歩行時の痛みを助長する可能性があるため、膝と足は真っ直ぐにしましょう！
また、膝が足よりも前に出てしまうと、膝に対する負荷が増加するため注意しましょう！
○まとめ
今回紹介したトレーニングは1度で膝痛を改善できるものではありません。
しかし、継続して行うことで筋力が向上し、不安定な身体から安定した身体にすることが出来ます！
今回のブログでは、下記の３つを知って頂ければと思います！
・歩行時の不良姿勢によって膝の痛みが発生してしまう。
・不良姿勢は膝だけではなく、股関節・足関節の影響でも発生する。
・必要な筋力を獲得することで姿勢が改善し、痛みを防ぐことが可能。
○最後に
膝が痛くなると、歩くことがつらくなり活動量が制限されてしまいます。
特にスポーツや旅行が趣味の方にとってはつらい状態だと思います、、、。
また、痛みがあるからと言って活動量を抑えると反って筋力が低下し、膝に痛みが発生してしまいます！
膝の痛みは、関節の可動域、筋力を獲得することで改善、防止することが出来ます！
楽しい日常を送るために、身体のケア、トレーニングを継続して行いましょう！
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