ゴルフスイングで綺麗な前傾姿勢をキープするためのトレーニング!

こんにちは!トレーナーの前田です😊

前回はゴルフのアドレス姿勢で背中が丸くならないようにするためのストレッチや運動をご紹介しました。
記事はhttps://js-sportsbody.jp/5154/からご確認ください!
今回はゴルフスイング(アドレス姿勢)で、背中を起こした状態で体幹前傾を保つ為のトレーニングをご紹介します!

ゴルフスイングで体幹前傾することの重要性

ゴルフでのスイング動作は体幹を直立姿勢で回旋させるのではなく、前傾させる特徴があります。
体幹を前傾しても背中が丸まらないようにする為には、骨盤を安定させる筋力と背中を起こすための筋力が必要になります。

では、なぜゴルフスイング中は胸を張った状態で体幹を前傾する必要があるのでしょうか?その答えは…

①ゴルフスイングでの回旋の軸を安定させる。
②ゴルフスイング中も股関節が安定しやすい。


改善することで下の画像のようにゴルフスイングでのインパクト時、ボールに対しフェイスが真っ直ぐ入る為、シャンクやスライスが起こりづらくなります!

左:背中を起こして体幹を前傾することで、回旋軸が安定し、ボールに対してフェイスを真っ直ぐに保つことができる。
右:背中が起きず、「背中を丸めている」状態でのスイングでは、ボールに対してインサイドで上げる形になる。

ゴルフでは、再現性が求められます。その為には
①アドレスで背中を起こした状態で体幹を前傾させ回旋動作を安定させること
②その姿勢を保ったままスイング動作を行うこと 
が安定した理想のスイングを行うために必要な要素です!

ゴルフスイングで背中を真っ直ぐにした前傾姿勢を作るための運動

前回のブログでご紹介したものよりもアドレスやゴルフでの動きに近づけた運動をご紹介します!
前回挙げたストレッチや運動で可動域を出した後にこの運動を行っていただければより効果的です!

ゴルフに繋がる下腹部のトレーニング

まずご紹介するのは下腹部のトレーニングです。ゴルフスイング中のアドレスで体幹を前傾させる際、ただ体幹を前に倒すのではなく、太ももに対して骨盤を起こす(前傾運動)ことが重要です。

この動きに必要な、下腹部の「腸腰筋」のトレーニングをご紹介していきます!

下腹部のトレーニング。太ももに対して骨盤を起こす運動。

トレーニング方法

①体育座りのような形で両膝を曲げ、座る。
②腕は斜め45度くらいの高さに伸ばし、背中は丸めた状態でスタートポジションを取る。
③胸を張り、肩をすくめないようにしながら骨盤と背中をを真っ直ぐに起こす。

注意するポイントは、スタートポジションできちんとつま先を上げることです。つま先を上げることで股関節が曲げやすくなり、骨盤を起こしやすくなります。また、指先が下に向かないよう親指側に立てることで、腕を上げた際に肩をすくめづらくなります。
そして、このトレーニングで大事なことはゴルフでのアドレス姿勢のように頭から骨盤まで真っ直ぐに保つことです。
これを10回3セット行いましょう。

骨盤を起こすことができず、背筋が丸くなってしまう人は、下の二つの悪い例のようになってしまいます。

下腹部のトレーニングの悪い例。

左の写真では、骨盤を起こすことができないため、背筋を伸ばすことができず、肩をすくめてしまっています。
右の姿勢では、骨盤を起こす動作ではなく、身体が前に突っ込む形のため、背中が丸くなっています。

このようになってしまう人はゴルフスイング中もこのように背中を丸めた姿勢になりやすいため、➀顎を引くこと②骨盤を真っ直ぐに起こすこと➂頭から骨盤まで一直線に保つことを意識して行ってください!

ゴルフに繋がるハムストリングスストレッチ(ジャックナイフストレッチ)

ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)のストレッチですが、ただのストレッチではありません!
ハムストリングスを伸ばしながら、ゴルフスイングで背筋を伸ばした状態で体幹を前傾させる要素を取り入れることができます! 
ぜひやってみてください!

ジャックナイフストレッチ。背もたれがへそくらいの高さの椅子を用意する。 肩が痛む場合は無理に腕を上げないようにする。
左:スタートポジション。背中を伸ばし、膝と股関節を曲げた状態にする。
右:股関節を曲げている角度(股関節と体幹の距離を変えないように)のまま地面を押し、膝を真上に伸ばしていく。

トレーニング方法

①背もたれがへそくらいの高さの椅子を用意する。
②背もたれに手のひらを乗せ、椅子の背もたれと体幹が同じ高さになるくらいまで離れる。
③親指が天井を向くように手の向きを変える。
④膝と股関節を曲げる。(ここまでがスタートポジション)
⑤股関節の角度は変えないようにしっかり曲げたまま、地面を足の裏全体で押してお尻を引き上げる。この時、骨盤が背中と一直線の状態をキープしながら膝を後ろに引かないように注意する。
この骨盤の引き上げを「1」として、10回上げ下げを繰り返すのを3セット行いましょう!

ジャックナイフの悪い例。

上の写真はジャックナイフの悪い例です。写真の中の吹き出しのような姿勢になると、ゴルフスイング中の目的とした動きに繋がりません!
このような姿勢にならないようにするためのポイントとして、背中の高さと股関節の曲げた角度が変わらないこと、足の裏全体で地面を押して膝を上方向に伸ばすことを意識して行いましょう!
また、頭が下がらないように顎を後ろに引きながら行うようにしましょう!

ゴルフに繋がるスクワット

骨盤を前傾させる動きを出した後は、重力下でも骨盤を前傾させることが出来るようにする必要があります!
スクワットは、単に下半身のトレーニングとしてではなく、意識するポイントややり方によってゴルフの動きにつながる運動になります!
ポイントをきちんと押さえて、ゴルフ前に試してみてください!

スクワット。ドライバーなど、長いクラブを用意し、クラブのヘッドが肩の高さにくるように台などで調節する。

トレーニング方法

①ドライバーなどの長いゴルフクラブを用意し、ヘッドが肩の高さにくるように台などで調節する。
②両手をヘッドの上に重ねておき、肩幅程度に足を開く。このとき、ゴルフクラブに寄りかからないようにする。
③膝が前に出ないようにしながら股関節曲げ、お尻を落としていく。
④上がる時は膝を後ろに引かないように地面を押しながら立ち上がる。

これを10回3セット行います!
下の写真は、スクワットでの悪い例です。

スクワット動作での悪い例。 横から見た時に足よりも膝が前に出ている。前から見た時に膝がうちに入っている。

この写真のように膝が前に出てしまわないようにするために、踵が浮かないように意識しましょう。また、後ろに椅子があるつもりで座るようなイメージで股関節から曲げていくように意識することがポイントです。また、膝が内側に入らないように意識しましょう。
両手で持っているゴルフクラブを前に傾けたり、首が前に落ちたりしないように、背中を真っ直ぐに保つことが大切です!

レベルアップしたスクワットにチャレンジ!!

最後に、上級者向けのスクワットをご紹介します!
ゴルフスイングで体幹の前傾をキープするためには、股関節を曲げた状態で背筋を使って体を起こす必要があります!
この動きを行うためにはスクワットの動きと同時に背筋も必要になってくるので難易度が高めです!
ぜひみなさん挑戦してみてください!!

左がスタートポジション。ゴルフクラブを持ち、肩甲骨を斜め下方向に引き寄せた状態で腕から足まで一直線になるように立つ。
右の写真のように肩甲骨は引き寄せたまま、スクワットを行う。

トレーニング方法

①ゴルフクラブを下の写真の左の写真のように持ち、腕から足までが一直線になるように真っ直ぐに立つ。このとき足は肩幅に開く。
②下の右のように肩甲骨を斜め下に寄せた姿勢で行う。この時、下腹部のトレーニングのように親指方向に手首を立てて行う。
③肩甲骨は引き寄せた状態をキープしながら、この姿勢からスクワットを行う。

左:ゴルフクラブの持ち方。握らず、親指で挟むようにして持つことで肩甲骨を斜め下方向へ寄せやすくなる。
右:スタートポジションでの力を入れる方向。青の矢印の方向に肩甲骨を寄せるようにする。黄色の丸の場所に力が入る。

このトレーニングでの注意点は、背中をきちんと起こした状態で行うこと、腰を反らないようにおへそを引き上げておくことです。
それが出来ていれば、より肩甲骨の周りや背筋に力が入った状態でスクワットすることが出来ます。
これができていない場合、下の写真のような悪い姿勢になってしまうので、鏡などで姿勢を確認してみてください!

悪い例。
左:膝がつま先よりも前に出て、腰が反っている。股関節がうまく曲げられていない。
真ん中:骨盤を起こす動きではなく、体幹を前に倒すことで股関節を曲げようとしている状態。上体が前に倒れている。
右:スタートポジションで肩甲骨が寄せられていないことで背中や腰が丸まってしまっている。

身体が変わればゴルフが変わる!

今回ご紹介したトレーニングは背中を起こしたまま下半身を動かすなど、少し難易度の高いものもあります。
しかし、このトレーニングができるようになれば、ゴルフスイングに必要な動きを身につけられます!
ただトレーニングを行うよりも、ゴルフスイングに必要なトレーニングを行うことで、ゴルフスイングに変化が出てきます!

J’s SPORTSBODYではゴルフスイングの動作に近づけたトレーニングを行います!ぜひみなさん身体の動かし方も含めて、一緒にトレーニングを行いましょう!

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この記事を書いた人

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