ゴルフスイングでの体重移動を身につけるストレッチとトレーニング!

こんにちは!トレーナーの前田です😊

突然ですが、皆さんはゴルフでのダウンスイングで体重移動がうまく行えているでしょうか?
「スライスが出やすい」「スイングスピード(飛距離)がなかなか上がらない」などのゴルフでのお悩みをお持ちの方必見!
体重移動に関する動作チェックと、改善方法(ストレッチ2種類・トレーニング3種類)をご紹介します!

ゴルフスイング中の体重移動チェック!

以下のチェック項目を確認してみてください!
・正面から見た場合:ダウンスイングへの切り返しで骨盤が地面と平行な状態で重心移動することが出来る
・後ろから見た場合:左のお尻を後ろに引かずに左の股関節で重心を受け止めることが出来る

ゴルフでのトップからダウンスイングへの切り返しのタイミングの良い例(左)と悪い例(右)
ゴルフでのダウンスイング中の良い例(左)と悪い例(右)※右の悪い例では左の臀部を後ろに引き、右膝も前に落ちている。

ゴルフでのダウンスイングできちんと重心移動が行えることで、次のようなメリットがあります!

・左足の踏み込みを強く行うことができるため、地面反力を使いやすい。
・ダウンブローでインパクトを迎えやすい。
・フォロースルーで上ではなく前に腕を持って行きやすい。
・ヘッドがアウトサイドから出づらくなり、スライスになりにくい。

改善したい方は、ぜひ一緒に取り組んでみてください☺

ゴルフスイングでのスムーズな体重移動獲得!〜ストレッチ編〜

大臀筋のストレッチ

ゴルフでのダウンスイング中に左のお尻を後ろに引いてしまう場合、お尻の筋肉が硬くなっている可能性があります。
回旋に対するブレーキを行うことができるように股関節の可動域を身につけましょう!

ストレッチ方法
①腕立て伏せのように両手をつき、手の方(前方)に体重をかける。
②片膝を90度曲げた状態で前に出し、お尻を真下に落としていく(※お尻を下ろす際、曲げている方の股関節の上に体重を乗せるようにする)。

このストレッチで膝を曲げている方のお尻が伸びていればOKです!

お尻のストレッチ(写真の場合は右のお尻の筋肉のストレッチ)30秒持続的にストレッチする。

下の写真は悪い例です。このような姿勢になると、伸ばしたいお尻の筋肉を上手く伸ばすことができません。

大臀筋ストレッチの悪い例。膝を曲げている方の股関節の上に体重が乗っていない+腰を反っている。

バランスボールをお持ちの方は、上のようなやり方にプラスαでバランスボールを斜め前に転がすようにしてみましょう!バランスボールを転がすことで、膝を曲げている方の股関節に体重をかける感覚がわかりやすくなります。また、腕を伸ばしている方の脇腹の筋肉もストレッチできる為、おすすめです!

バランスボールで行う大臀筋ストレッチ。バランスボールを使ったストレッチでは「ボールを前に転がす→戻す」を「1」として10回2セットずつ行う。

片足ずつのジャックナイフストレッチ

ハムストリングスは、骨盤を後ろに傾け「猫背姿勢」の原因となる筋肉です。紹介するストレッチは骨盤を前傾させた状態でハムストリングスを伸ばすだけでなく、ゴルフスイングで左右の股関節を分離して動かすことに繋がってきます!

ストレッチ方法
①背もたれがへその高さくらいの椅子を準備し、下の写真(左)のようなスタートポジションをとる。
(※親指側に手首をたて、肘を伸ばしたまま体幹が床と平行になるまで椅子から離れる。)
②片方の足に体重を移し、股関節の角度は変えないよう足の裏全体で地面を押しながら膝を伸ばす。
(※頭から骨盤が一直線の状態をキープしながら膝を後ろに引かないように注意する+体重を移動した際、反対側の骨盤が下がらないように注意する)

重心を移動した側の太ももの裏が伸びていればOKです。この重心移動を「1」として、10回上げ下げを繰り返すのを3セット行いましょう!

左:スタートポジション。肘を伸ばした状態で、背中が床と平行になるところまで椅子から離れる。股関節を曲げる。
右:ストレッチしている状態。頭から骨盤までが一直線、股関節の角度が変わらないことを確認しながら行う。
ストレッチ方法③の重心移動を上から見た画像。骨盤が開かないように、平行に重心移動する。重心を乗せた側の太ももの裏が伸びていればOK。
ジャックナイフストレッチの悪い例。膝を後ろに伸ばしてしまい、股関節が伸びてしまっている。

写真のような悪い例では、ダウンスイングで左の股関節を後ろに引きやすくなります。そのため、地面反力をうまく使えなかったり、股関節を曲げた状態が保てないことで体幹の起き上がりが早く起こってしまったりします。

このストレッチは立ったまま行うことができるため、ぜひゴルフのラウンド前などにも試してみてください!

ゴルフスイングでのスムーズな体重移動獲得〜トレーニング編〜

前傾姿勢と左右の股関節の分離運動のためのトレーニング

ゴルフスイングでは、インパクトの時に左のお尻を後ろに引かない為に、左右の骨盤で別々の動きを行わなければなりません。また後ろに引く運動を止める為にはハムストリングスの筋力を鍛えることも重要です!この動きを獲得するために必要なトレーニングをご紹介します!

運動方法
①トレーニング側と反対方向に支えとなるものを置き、下の写真(左)のようなスタートポジションをとる。
②スタートポジションから股関節を軸に、頭から足までを一直線に保ちながら体幹を前傾していく。
(※股関節の曲げた角度は変えないようにして足で地面を押しながら行うようにする+膝が前に出ないように注意する)

この運動では、太ももの裏に収縮感があればOKです!
支えている方の骨盤に対して、悪い例のように足を上げている側の骨盤が開かないようにすることが重要です。
この動きを10回2セット繰り返します!

左:スタートポジション。片足を一歩前に出し、9割程度前足に体重をかける。この時に膝がつま先よりも前に出ないように注意する
右:運動姿勢。頭から上げている方の足が一直線、上げている方の骨盤が開かない、股関節を軸にして体幹を傾けていくことに注意する
悪い例。左:背中が丸くなり、股関節を軸として体幹の前傾ができていない。右:足を上げている側の骨盤が開いている。

悪い例となってしまう場合、上記したようにゴルフスイングでの重心移動でお尻を後ろに開きやすくなります。
また、下の写真のように、インパクト時にも必要な身体の動きです。

左:ゴルフスイング中のインパクトで左のお尻を後ろに引いていない。真ん中:左のお尻を後ろに引いてしまっている。左:骨盤がスウェーしてしまっている。

ゴルフスイングでのインパクト時、体幹回旋と同時に右脚は蹴る力が必要になります。この動きに対して左脚を固定することでヘッドが走り、フェースローテーションが安定するため、スライス改善にも繋がります!
この左右の股関節の互い違いの動きが、ゴルフスイングには重要な要素になってきます。

重心位置をコントロールするスクワット

ゴルフスイングに必要な体重移動を行うためには、体重を受け止められる筋力を身につけましょう!

運動方法
①ストレッチポールや椅子など、支えになるものを真横に準備する。
②軽くしゃがみ、ストレッチボール側の踵を上げる。(ここまでがスタートポジション)
③9割程度支えと逆側の足に体重をかけた状態でスクワットを行う。(※この時体重をかけている方に体幹が傾かないよう、重心は真ん中の状態でスクワットを行う。また、横から見た時に膝が前に出ないように股関節から曲げるようにする。)

体重をかけている方の膝上の筋肉(特に内側)やお尻の筋肉に力が入ればOKです。10回3セット行いましょう!

左がスタートポジション。矢印から右の写真二つは運動の様子。
悪い例は写真のように体幹と骨盤が前に倒れたり、骨盤を開いたりしてしまう。体幹はキープしお尻を真下に下ろすような意識でスクワットを行う。

このような悪い姿勢になってしまう方は、片足で体重を受け止められません!その為、ゴルフスイングで体重を受け止めることが難しい可能性があります。膝上の筋肉の内側と、お尻の筋肉を使って体重を支えることで、バックスイングでもダウンスイングでも安定して重心移動を行うことができます!

重心移動と回旋トレーニング

ゴルフスイングでは、重心移動をした位置で体幹の回旋を行うことが必要不可欠です!
よりゴルフスイングに近づけた動きでトレーニングを行い、正しい重心移動を獲得しましょう!

運動方法
①スクワットの状態でスタートポジションをとる。(※つま先より膝が前に出ないようにする)
②スクワットの姿勢で骨盤を床と平行に保ったまま左に体重を移動させる。(※膝が内側に入らないようにする)
③股関節、膝、爪先が一直線の位置で体幹を左に回旋させる。(※回旋と同時に骨盤が開かないように固定しておく。)

この運動では骨盤を床と平行に保って重心移動すること、回旋しても骨盤が一緒に動かないように固定しておくことが重要です!
この動きを10回3セット繰り返します!

左:スタートポジション 真ん中:骨盤が床と平行なまま重心移動 右:骨盤を固定したまま回旋動作
左:良い例 真ん中、右:悪い例

上の悪い例のような姿勢になってしまう方は、ゴルフスイングで次のような動きになりやすい可能性があります。
・ダウンスイングでスウェーしやすい
・インパクトで右に体重が乗りやすい
・左骨盤が開きスイング軌道がアウトサイドから出やすい

左:左の骨盤が固定出来ている為、ヘッドが真っ直ぐ入りやすい。
右:左の骨盤が開いているため、ヘッドがアウトサイドから入りやすい。

無意識でもゴルフスイングで実践できる身体を作ろう!

ゴルフスイングでは重心移動を効率よく行うことで、スライス改善や飛距離アップに繋がります。ゴルフスイング中はダウンスイングやインパクトでは意識することが難しいため、無意識に骨盤が固定できるよう可動域や筋力を身につけることが重要です!

ストレッチやトレーニングでゴルフスイングが変わることを実感してみませんか?

一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一
J’s SPORTS BODY
〒260-0015
千葉県千葉市中央区富士見1-1-13 JS Blds.2F
TEL:043-441-3656
FAX:043-441-3624
Email:athlete@js-sportsbody.jp
URL: https://js-sportsbody.jp/

#ゴルフに特化したパーソナルジム
#ゴルフのお悩み改善
#ゴルフスイング改善
#スポーツパフォーマンス向上
#千葉駅前パーソナルジム