腰痛を予防・改善するためのストレッチ方法 ～痛みのない生活を実現するために～

こんにちは！
トレーナーの松本です(*^-^*)

今回は痛みの原因となる筋肉と腰痛を防ぐためのストレッチ方法について紹介します！

○理想の姿勢と腰痛を引き起こす姿勢

前回説明したように、上の図の悪い姿勢だと腰を痛める可能性があります。
☟ストレッチを行う上で姿勢と腰痛の発生メカニズムを知りたい方は下記URLをチェック！
腰痛のメカニズムを知る！ ~痛みのない生活を送るために~ – プロも実践！なりたいを叶えるパーソナルジム (js-sportsbody.jp)

まずは、痛みを改善するためのストレッチ方法を紹介します！
方法や注意点に気を付けて実施してみてください☺

○痛みのある筋肉のストレッチ

前回のブログにも記載したように腰痛になりやすい筋肉として下の図のようなものがあります！

これらの筋肉は必要以上に収縮することで痛みが発生するため、ストレッチにより筋の緊張を抑制することが大切です！
下記にストレッチ方法を記載するため、実践してみましょう！

広背筋のストレッチ

【運動方法】

１．四つ這いの姿勢になり➀、②のように腕を斜め前に出します。この際足首を寝かせ、正座すると腰を反らなくなります。
２．②のように、手が動かないようにしながら肩を下に落とします。（図の場合は右）
３．脇の下や肋骨、腰の周辺などに伸張感があれば20秒間姿勢を維持します。

【注意点】

③のようにお尻が浮いてしまうと伸張感が低下してしまうため、お尻が浮かないように注意しましょう！

腰方形筋のストレッチ

【運動方法】

１．➀のように片足を曲げた開脚姿勢を作り腕を上げます。この時ストレッチする側の腕を上に伸ばすと効果的です！
２．反対の手で手首を持ち、斜め上に引っ張りながら、身体を横に倒します。
３．肋骨周りや横腹付近に伸張感があればその姿勢を20秒間維持します。

【注意点】

骨盤が後傾していると効果的にストレッチが出来なくなるため、出来るだけ骨盤を立てるように意識しましょう！

脊柱起立筋のストレッチ　

【運動方法】

１．肩の真下に手、股関節の真下に膝をついた四つ這いの姿勢を取ります。
２．床を押しながら、骨盤と背中を丸めます。
３．背中全体の伸張感を感じながら20秒間姿勢を維持しましょう。

【注意点】

最初の姿勢を取る際にお腹の力が抜けていると、腰を反る原因になるため注意しましょう！
また、身体が前に行くと胸の位置だけが丸くなってしまい、腰部分の伸張感が得られにくいため、身体の位置が動かないようにしましょう！

○姿勢改善のためのストレッチ

腰痛を防ぐための理想的な姿勢には、下記の3つの要素が必要になります！

➀背中や骨盤周りの可動域
➁背中や骨盤周りの筋力
③腰を反らないための体幹筋力

今回は筋力強化の前段階として行ってほしいストレッチを紹介します！
筋肉の伸張感を感じながら痛みが出ない範囲で行いましょう！

骨盤の後傾を改善するためのストレッチ

これから骨盤を起こすためのストレッチを紹介します！
ストレッチはただ闇雲に行うだけでなく、行う順番を意識することでより効果的に筋肉の柔軟性を獲得することが出来ます！

そのため、紹介している順番に行うようにしましょう！
（※痛みがある場合は無理しないようにお願いします。）

骨盤後傾改善ストレッチ➀　【内もものストレッチ➀】

【運動方法】

１．➀のように棒に足の裏をひっかけ、開脚姿勢を取ります。
　　この際持ち手はなるべく逆手で行います。（難しい場合は順手でも大丈夫です。）
　　また、棒がない場合は、突っ張り棒や箒でも代用が可能です！
２．次に棒を支点に、腕の力で身体を引き付け、骨盤を立てます。
３．内ももに伸張感があればそのままの姿勢を20秒間維持します。

【注意点】

骨盤が後傾する方は、足の幅を狭くすると骨盤がたちやすくなります！

骨盤後傾改善ストレッチ➁　【内もものストレッチ➁】

【運動方法】

１．①のように踵と踵を合わせた開脚姿勢を取ります。
２．➁，③のように手で足首を持ち、腕の力で身体を引き付け、骨盤を立てます。
３．骨盤を立てた姿勢を維持しながら両方の膝を開くと内ももに伸張感が出てくるため、そのままの姿勢を20秒解維持します。

【注意点】

骨盤が後傾しているとストレッチの効果が得られなくなるため、骨盤を立てることを意識しましょう！

骨盤後傾改善ストレッチ③　【お尻のストレッチ】

【運動方法】

１．①のように椅子に座った状態で足を組みます。
２．手を足と膝の間に入れ、腕の力で身体を引き付け、骨盤を立てます。
３．その状態で反対の手で伸ばしたい方の膝を押し下げ、股関節を開きます。
４．お尻に伸張感を感じながら20秒間姿勢を維持します。
　　もし、伸張感がない場合は骨盤を立てた状態で体幹を前傾すると、より筋肉を伸ばすことが出来ます。

【注意点】

骨盤が後傾してしまうと、ストレッチの効果を得ることが出来ないため、腕の力を使いながら、なるべく骨盤を立てるようにしましょう！

骨盤後傾改善ストレッチ④　【太もも裏のストレッチ】

【運動方法】

１．➀のように片膝を曲げた長座姿勢を取ります。その際、手はもも裏を持つようにしましょう。
２．腕の力を使い、太ももに身体を近づけるようすると骨盤が立てやすくなります。
３．もも裏の筋肉の伸張感を感じながら、20秒間姿勢を維持します。
　　伸張感が少ない方は、骨盤を立てた状態で膝を伸ばしていくと、より伸張感を得ることが出来ます。

【注意点】

骨盤が後傾してしまうと伸張感を得られないため、出来るだけ骨盤を立てることを意識しましょう！
骨盤が立てられない場合は膝の角度を大きくすると骨盤を立てやすくなるため、実践してみましょう！

以上が腰痛を予防するために行ってほしいストレッチです。
適切な姿勢を意識することで、現在起こっている痛みだけでなく、今後起こるかもしれない腰痛を予防することが可能です！

また、次回のブログで紹介をするトレーニングを今回のストレッチと併用することでより良いこうかを得ることが出来ます！

次回のブログを見逃さないようにしましょう！！