アドレス姿勢にこだわりを！〜骨盤が後傾する人の姿勢改善編〜

こんにちは！トレーナーの前田です😊

突然ですが、皆さんゴルフスイングでのお悩みはありますか？
「もっと飛距離を出したい」「シャンク、スライスが気になる」「カッコよくスイングがしたい」など様々だと思います。
ゴルフスイングでの悩みは、インパクトやフォロースルーに目が行きやすいと思いますが、実はアドレス姿勢がかなり重要なのです！
スイングでアドレスを重要視している方は多いかと思います。では、正しいアドレス姿勢、力が発揮できないアドレス姿勢はご存じですか？また、そのアドレス姿勢を改善するためのストレッチや運動はどのように行うと良いのでしょうか？

今回は、ゴルフスイングでの理想的なアドレス姿勢を作るためのストレッチと運動をご紹介します！
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骨盤の「後傾」とは？

骨盤の後傾とは、股関節や背骨の可動域制限やコントロール不足で、文字通り骨盤が後ろに傾き重心が後ろに行ってしまう状態です。
猫背の人や、お尻に力が入る感覚のない人は骨盤の後傾になっている可能性が高いです。

ゴルフスイングにおけるアドレス姿勢は「動作を始めるための準備姿勢」です。
このアドレスで骨盤が後傾してしまうことにより、バックスイングでの回旋動作の方向やダウンスイングやインパクトでの力の発揮の仕方にロスが生まれ、スイングの再現性が低下します。

皆さんの骨盤はいい位置に保てていますか？それとも後傾してしまっているでしょうか？
まずは下の写真のように、自分の骨盤がどのようになっているか確認してみてください！

骨盤中間位の姿勢

まず、座った時に足裏が全部つき、膝が90度に曲げられる高さの椅子に座ります。
この際、上から見て膝が内に入ったり、外に開きすぎたりしないように真っ直ぐにしましょう。

上の写真は骨盤が真ん中の位置、つまり一番重心が安定している姿勢です。
皆さん、座った状態でお尻の下に手を入れてみてください。そうすると一番出っぱっている骨があると思います。この骨が「坐骨」と言われる骨です。
椅子に座ったときに触れる坐骨を指標として、骨盤が後傾しているかどうかチェックしましょう！
椅子に座った時、この坐骨に対して重心位置は前でしょうか？後ろでしょうか？
前にある状態であれば、骨盤を起こすことができています！
座った時に鏡などで自分の姿勢を確認してみてください！

骨盤「後傾」の姿勢

椅子に座った時、このように背中が丸くなっていませんか？
また、先ほど説明した「坐骨」よりも重心位置が後ろになっています。

このように骨盤が丸くなってしまう方は、「骨盤後傾」姿勢です。
骨盤が後傾しやすい人は、下の写真のようにゴルフ中のアドレスでも背中が丸くなりやすい傾向にあります。

ゴルフ動作では、このようなアドレス姿勢になった時に後方重心で構えることになります。
後方重心でアドレスを取ると、右の写真のようにバックスイング時に右の骨盤を後ろに引いてしまうことでオーバースイングになってしまったり、体幹が前に突っ込んでしまったりすることで、体幹の回旋を利用した安定したスイング、力強いスイングができなくなります。

普段の姿勢がゴルフでのアドレスやスイングに影響を与えます！
まずは「骨盤後傾」姿勢にならないように普段の姿勢から改善を行っていきましょう！

アドレスでの骨盤「後傾」姿勢改善方法！！

普段から骨盤後傾姿勢の人がゴルフを行っているとすれば、その姿勢で使われやすい筋に常に収縮が入り、筋力や柔軟性に偏りが出てきます。

ゴルフスイングにおける骨盤後傾の原因①〜股関節後面の筋肉の硬さ〜

骨盤が後傾になる要因として、大臀筋、ハムストリングスなどの後面の筋肉が固くなっていることが多くみられます。
上の図のように、大臀筋やハムストリングスは骨盤に向かって付着しているため、これらの筋が硬くなることで骨盤が後ろに傾くように引っ張られてしまいます。
そのため、骨盤を起こすのにまず必要なのは、ハムストリングス、大臀筋などの股関節の後ろ側の筋肉の柔軟性です！！
これらの筋肉の柔軟性があれば、ゴルフ中のアドレス姿勢やバックスイングで重心コントロールができるようになってきます！

ハムストリングス、大臀筋のストレッチ

先ほど出てきた、大臀筋やハムストリングスのなどの筋肉のストレッチに関しては、以前のブログで紹介していますので、ぜひご覧ください！（https://js-sportsbody.jp/3692/,https://js-sportsbody.jp/1995/)

ゴルフスイングにおける骨盤後傾の原因②〜背中の可動域と筋力〜

もう一つ骨盤が「後傾」になる原因として、背中が丸まりやすいことが考えられます。
背中が丸まってしまう原因は様々あるのですが、傾向として多いのは背中や肋骨周り、胸周りが硬く、身体が丸まってしまうことです。
また、重力に対して背中を真っ直ぐに保つための筋力が弱いことが原因となることもあります。

そうなると、ゴルフは体幹を前傾させるスポーツであるため、スイング中はいつも以上に身体が丸くなっている可能性があります。

このような問題点を改善するための

・背中と肋骨周りの運動
・背中を起こした状態に保つ筋肉のトレーニング
をご紹介します！

ゴルフスイングに必要な背中の可動域を作るための運動①

バランスボールを使用した背中の動きを出すための運動をご紹介します！

①ボールの手前に肘をつく。
②軽くボールを下に押して、胸の骨を上に起こす。
③右の写真のように肘でバランスボールを前方向に押し出す。

最初にボールの手前に肘をついて胸を起こすこと、顎を引くこと、ボールをしっかり前に転がすことを意識して行いましょう。
10回3セット行いましょう！

上の写真は悪い例です。背中が伸びず、肩が上がってしまっています。
このような姿勢になると背中の可動域を広げることは出来ません。

この背中の運動で胸の骨を起こし、背筋を伸ばすことでアドレス姿勢で背中を起こす感覚がわかってくると思います！また、この運動を行うことで体幹の回旋動作も行いやすくなるため、ゴルフ中もバックスイングやフォロースルーで身体を捻りやすくなると思います！

ゴルフスイングに必要な背中の可動域を作るための運動②

先程ご紹介した運動で「悪い例」のようになってしまう方でも比較的簡単に行える別法をご紹介します！

下の写真のように、肩甲骨の下端くらいの場所に横向きでストレッチポールを入れ、仰向けになります。

①ストレッチポールを肩甲骨の下端の高さで横向きに入れ、両膝を曲げる。
②脇を閉め、両方のつま先を上げる。
③脇を閉めたまま肘を上にあげていく。
④ゆっくりスタートポジションに戻す。

下の写真は、悪い例です。
この運動では、ストレッチポールを入れる位置が重要です！

この写真のようにストレッチポールを入れる位置が肩甲骨よりも下にあることで、腰が反りやすくなっています。
ストレッチポールを肩甲骨の下端の高さに入れることで胸の骨を起こすことができ、胸を開いて背中を伸ばすことができます。
背中の動きが硬い人は、代わりに腰の骨を動かすことでその硬さを代償しようとします。
そのため、ストレッチポールを肩甲骨より下に入れてしまうとさらに腰が反りやすくなり、下の写真のように悪い姿勢を助長してしまいます。

この運動は膝を伸ばした状態で行うと腰が反りやすくなるので、必ず膝を曲げるようにしましょう。
また、顎が上がるのも腰が反る原因になるため、顎を引くこと、お腹に力を入れることを意識して行ってください！

腰が反らないように、ストレッチポールが転がって行かないようにお腹に力を入れた状態で上方向に胸を開いていきます。
この時、肩が上がらないように注意しましょう！！

スタートポジションに戻す際には、顔や首を使って戻るのではなく、お腹を使ってゆっくり戻るようにしましょう！

ゴルフスイングに必要な背中を起こすためのトレーニング

背中周りのストレッチをした後は、骨盤が後傾しないように保つための筋肉を鍛えましょう！！

まず、トレーニング中に出てくる「肩が上がらないように」と「顎を引く」動きを説明します！
下の写真は、左が「肩が上がっている」右が「顎を引く」動作です。顎を引く動作の違いを示したものです。

「顎を引く」動作では、上の写真のようにただ顎を下に向けているだけの動きになりやすいです。この顎の引き方では、背中が起きてこないので、下の写真のように少し顎を後ろに引くようにしましょう！二重顎を作るイメージです！

「肩が上がっている」状態では、一番伸ばしたい部分である背中を起こすことができず、丸まってしまいます。
このような姿勢になりやすい方は、ゴルフスイング中、トップまで腕を上げにくくなったり、ダウンスイングから下ろしてくる時に、胸を張れず、肩からかぶるようにスイングになる可能性があります。
そこで肩甲骨のトレーニングをご紹介します！

肩甲骨を寄せ、胸を起こすことができるように、背中のトレーニングを行い、ゴルフでの良いアドレスを作りましょう！
まず椅子に座って、クラブを使って行うことができるので、ゴルフラウンド前のウォーミングアップとしてやってみるのもおすすめです！

①足の裏がきちんとつく高さの椅子に座り、クラブを上に持ち上げます。
②腕を伸ばした際、胸を起こすように意識します。これでスタートポジションの完成です！
③胸を起こした状態を保ちながら、肘を脇の方へおろしてきます。
この時、肩をすくめないようにイメージとして「斜め下」方向に寄せるようにしましょう！

注意点としては、肩甲骨を寄せる、骨盤を起こす意識をするときに腰を反りすぎないようにすることと、顎を引くことです！
腰が反らないようにする為に、口をすぼめた状態で息を吐きながらお腹に力を入れます。この状態で下ろすようにしましょう。
肩甲骨を引き下げるのと同時に、胸の骨を上に持ち上げるイメージです！
下の写真のように、肩甲骨の内側に力が入ること、肩甲骨が青の矢印の方向に寄っていることを確認してください！

この動きができるようになれば、ゴルフスイング中での体幹前傾しながらトップの位置まで腕を上げるときに、肩が上がりづらくなります！
また、肩甲骨を常に寄せることができれば、体幹の力がクラブに伝わりやすくなります！

これを10回×3セット行います。

骨盤のコントロールができれば・・・

ここまで3種類の運動をご紹介しました！
骨盤をコントロールすることで普段の姿勢の改善だけではなく、ゴルフでの安定したアドレス姿勢を作り、理想的なスイングするための準備ができます！

J’s SPORTS BODYでは皆さんのゴルフにおける理想のスイングに近づけるための体の使い方、それに必要な柔軟性や筋力を獲得するためにサポートいたします！
ぜひ皆さんも身体に変化を与え、ゴルフやスイングに変化を与えましょう！

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