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こんにちは！トレーナーの松本です!(^^)! 膝痛に対するブログ第2弾では「膝痛に対するコンディショニング」について紹介していきます！
前回のブログでも紹介しましたが膝が痛くなる人は姿勢不良になっていることが多いです！
今回は日常生活で多い歩行動作に着目をして説明してきます！
「歩けないほどではないが膝に痛みがある」、「膝に水が溜まりやすい」といった方はもちろん「昔と比べてふらつきやすい」という方も対象のため、ぜひ実践してください！
○歩行時の痛み発生メカニズム
次の図は、歩行をコマ送り写真にしたものです。
中高年者で特に多い膝痛では➀～②にかけて痛みを訴えることが多いです！
次に歩行時にどのようなストレスがかかるのかを簡単に説明します！
詳しくは前回のブログで紹介している為下記URLをチェック☟
日常生活での膝の痛みはなぜ起こる？ ～気になる原因を解説～ – J’s SPORTS BODY – 千葉県千葉市のジム (js-sportsbody.jp)
中高年者では下半身の筋力低下や可動域低下により膝が不安定になると（図２）のような姿勢を取りやすくなります。
それにより、膝の内側に圧迫ストレスによる痛みと外側に伸張ストレスによる痛みが発生することがあります！
歩行姿勢を改善するためには、股関節、膝関節、足関節それぞれに【関節を動かすための可動域】と【関節の動きをコントロールする筋力】が必要になります。しかし、可動域が低下している場合は効果的に筋肉を使用できず、膝が不安定になってしまいます。
今回は適切な筋力発揮が行えるための可動域の獲得を目的としたコンディショニングメニューを紹介します。
姿勢に注意をして取り組みましょう！
○膝痛に対するコンディショニング（股関節・足関節に対して）
膝痛に対するコンディショニング➀ 【内もものストレッチ】
【運動方法】
１．①のように踵と踵を合わせた開脚姿勢を取ります。
２．➁，③のように手で足首を持ち、腕の力で身体を引き付け、骨盤を立てます。
３．骨盤を立てた姿勢を維持しながら両方の膝を開くと内ももに伸張感が出てくるため、そのままの姿勢を20秒間維持します。
【注意点】
骨盤が後傾しているとストレッチの効果が得られなくなるため、骨盤を立てることを意識しましょう！
膝痛に対するコンディショニング②【お尻のストレッチ】
【運動方法】
１．①のように椅子に座った状態で足を組みます。
２．次に、骨盤を立てながら脚を胸に近づけます。
３．膝を抱え込みむことで胸と脚を引き付けやすくなります！
４．お尻に伸張感を感じながら20秒間姿勢を維持します。
【注意点】
骨盤が後傾してしまうと、ストレッチの効果を得ることが出来ないため、腕の力を使いながら、なるべく骨盤を立てるようにしましょう！
また、足首をもっている側の手を胸に引き付けすぎると膝に痛みが出る可能性があるため、無理のない範囲で行いましょう！
膝痛に対するコンディショニング③
【運動方法】
１．膝の裏にテニスボールを入れます。
２．片足を曲げた状態の長座姿勢を取り、前後に小さく身体を動かします。
その際、つま先を立てておくことでボールが膝裏に当たりやすくなり、運動効率が上がります！
３．膝裏の筋肉が押される感覚があれば1分間継続して行いましょう！
膝の痛みがある人の中には、膝が最後まで伸び切らないことが多いと言われています！
そして、膝が伸びなくなると、膝に対するストレスが上昇してしまいます、、、。
膝への負担を減らすために継続して実践してみましょう！
膝痛に対するコンディショニング④ 【太もも裏のストレッチ】
【運動方法】
１．➀のように片膝を曲げた長座姿勢を取ります。その際、手はもも裏を持つようにしましょう。
２．腕の力を使い、太ももに身体を近づけるようすると骨盤が立てやすくなります。
３．もも裏の筋肉の伸張感を感じながら、20秒間姿勢を維持します。
伸張感が少ない方は、骨盤を立てた状態で膝を伸ばしていくと、より伸張感を得ることが出来ます。
【注意点】
骨盤が後傾してしまうと伸張感を得られないため、出来るだけ骨盤を立てることを意識しましょう！
骨盤が立てられない場合は膝の角度を大きくすると立てやすくなります！
膝痛に対するコンディショニング⑤ 【ふくらはぎのストレッチ】
【運動方法】
１．10センチ程度の台を用意し、その上に乗ります。（段差や階段でも可）
２．①のように踵を台から出し、身体を一直線にした状態で真っ直ぐ踵を下げます。
その際、骨盤が開かないように注意しましょう！
３．ふくらはぎ全体の伸張感を感じながら20秒間継続します！
【注意点】
③のように足が外側に開いてしまうと、全体の伸張感が感じられないため、注意して行いましょう！
○膝の動きと安定性に関与する要素
次に膝を安定させる為に重要な2つの要素について説明します！
膝の動きに関与する因子（膝のお皿）
膝には皆さんも聞き馴染みのある、お皿と言われている骨があります！
お皿は、膝の中心に存在しており、筋肉や腱、靭帯が付着していることで安定性を得ています！
主な働きとしては、
・膝の前面を守る働き
・膝を安定させる筋肉（大腿四頭筋）の力を発揮しやすくする働き
があります。
また、膝蓋骨は膝の曲げ伸ばしに伴い、上下左右に動きます！
そのため、膝蓋骨が動かなくなると正座や床からの立ち上がりといった、膝を深く曲げる動作が困難になります、、、。
膝の安定性に関与する因子（大腿四頭筋）
この筋肉は、図のように４つの筋肉で構成されており、身体の中で一番大きな筋肉と言われています！
膝の前面を包み込むように付着し、歩行時の体重がかかった際に膝が左右に動揺しないようにする働きがあります！
しかし、膝蓋骨についている筋肉なので、膝蓋骨が動かないことで筋力の発揮が行えず膝の安定性が低下してしまいます。
そのため、膝蓋骨と大腿四頭筋の両方に対するアプローチが必要となります！
○膝痛に対するコンディショニング（膝に対して）
膝痛に対するコンディショニング⑥ 【大腿四頭筋に対して】
【運動方法】
１．椅子に座り、図のような棒を用意します。（ない場合は突っ張り棒や箒でも代用可能）
２．棒を太ももに押し当てた状態で前後に転がすように動かします。（一番押されている感の強い部位を重点的に！）
３．図のように前面、内側、外側に分けて行うことで筋全体の動きが出るようになります！
各場所１分ずつを目安に行いましょう！
膝痛に対するコンディショニング⑦ 【膝蓋骨に対して】
【運動方法】
１．膝の正面にあるお皿の位置を確認します。
２．図のように膝のお皿を上下から挟み込み矢印の方向に動かします。
３．小さくではなく、なるべく大きく動かすことで動きが出やすくなります。
４．1分間継続して行いましょう！
【注意点】
膝に力が入るとお皿が動かなくなるため、リラックスして行うようにしましょう！
○まとめ
皆さん、ご紹介したストレッチは出来たでしょうか？
身体が硬い人でも継続して行うことでやわらかくなるため、コツコツと取り組みましょう！
また、今回のブログでは下記の3つのことを理解して頂けたらと思います！
・筋力を効果的に発揮するためには、下半身の各関節の可動域が必要！
・大腿四頭筋は膝の安定性に大きくかかわっており、正しく筋力発揮をするためには、膝蓋骨の動きが重要！
・トレーニングを行う前段階として関節が正常な位置にあることや可動域を有していることが大切！
次回はトレーニングについて説明します！
関節の動きを作り、効果的な筋力トレーニングが行えるようにしていきましょう！
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